Faire de la musculation pour une meilleur santé

Faire de la musculation pour une meilleure santé

Cet article invité écrit par Mathieu, auteur du blog transformation physique. Mathieu est un passionné des sciences de l’entrainement et de nutrition et partage ce qu’il apprend au travers des dernières recherches scientifiques sur le sujet.

Je parle aussi de musculation avec le jeûne intermittent dans cet article. mais place à Mathieu 🙂

On entend souvent dire qu’il faut être en bonne santé mais qu’est-ce que la santé en réalité. Comment sait-on qu’on est en bonne santé ou comment améliorer sa santé ? En réalité ce n’est rien d’autre qu’un mixte de différents facteurs de santé qui, s’ils sont bons, alors on peut considérer la personne comme étant en bonne santé. Ces facteurs peuvent être le niveau de risque cardio-vasculaire, l’espérance de vie, la masse musculaire, la force, la sensibilité à l’insuline etc… Ce sont nos actions et nos choix alimentaires dans leur globalité qui vont déterminer si on est en bonne santé plutôt que des éléments isolés. Par exemple, pratiquer un sport est considéré comme bon pour la santé mais si à côté la nutrition est négligée, que tu fais du sport à outrance en négligeant la récupération (ce qui augmente les risques de blessures) et ta vie sociale, alors dans ce cas le sport risque de ne pas améliorer tes facteurs de santé.

Quand on prend tous ces éléments en compte, on peut se demander comment faire pour améliorer ses facteurs de santé ? Il y a déjà une importance primordiale de l’alimentation mais aussi de la pratique sportive et aujourd’hui nous allons nous intéresser à ce deuxième élément et plus particulièrement à la pratique de la musculation.

Masse musculaire et santé

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Généralement, lorsqu’on parle de musculation, de bodybuilding, on a l’image des gars ultras musclés bourrés aux stéroïdes qui se baladent en slip sur scène. On est bien loin d’un objectif de santé dans ce cas-là mais si on se concentre sur la musculation naturelle (sans produit dopant), celle pratiquée par la majorité des pratiquants de musculation, quelle est le réel impact sur la santé ?

Le muscle protège du diabète et du cancer

Le premier but de la musculation est de changer sa composition corporelle c’est-à-dire diminuer le taux de masse grasse et gagner le maximum de muscle possible. La masse musculaire et les tissus adipeux sont deux éléments qui ont un fort impact sur la santé. La prise de muscle est bénéfique pour la santé car la masse musculaire améliore la sensibilité à l’insuline ce qui réduit donc le risque de diabète. Mais son effet ne s’arrête pas là, la masse musculaire protège aussi contre le cancer. En effet les chercheurs ont trouvé une relation avec une courbe en U entre l’indice de masse corporel (IMC) et le cancer. Autrement dit, jusqu’à un certain point, plus l’IMC est élevé et plus il réduit le risque de cancer, c’est un paradoxe un peu étrange. Tu as sûrement souvent entendu dire que l’IMC ne devait pas être trop élevé pour rester en bonne santé mais l’indice de masse corporelle est un indicateur très limité. C’est ce que montre l’étude « the obesity paradox in cancer : How important is muscle ? ». Les chercheurs montrent que la relation entre IMC et cancer vient du fait que l’IMC ne distingue pas la masse maigre (muscle et autres tissus) et les tissus adipeux (masse grasse). Il est donc possible d’avoir une fort IMC si on a une masse musculaire développée et c’est cette relation entre IMC et masse musculaire qui explique la relation entre un IMC élevé et un faible risque de cancer. Par contre la prise de gras favorise la formation de cancers causées par un excédent énergétique trop important qui provoque une invasion tissulaire et donc la formation de cellules cancéreuses comme le montre l’étude « Energy oversupply to tissues : a single mechanisme possibly underlying multiple cancer risk factors »

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Vivre plus vieux grâce à la musculation

De part tous ces effets positifs, une masse musculaire développée agit donc sur la longévité notamment chez les personnes âgées en agissant sur le vieillissement suivant l’étude « Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults ». La musculation agit aussi beaucoup sur le bien-être psychique. Elle améliore le bien-être et l’humeur, réduit le risque de dépression, d’anxiété et améliore l’image de soi.

Prendre du muscle grâce à une prise de masse sèche est donc un moyen d’améliorer ses facteurs de santés. Et ne t’inquiète pas, si tu es une femme, tu ne deviendras jamais aussi musclée qu’un homme sans produits dopants, et si tu es un homme tu ne seras jamais comme Arnold Schwarzenegger naturellement. Mais attention, la masse musculaire n’est qu’un élément, il est important de prendre aussi en compte la graisse corporelle.

Taux de masse grasse et santé

Comme on l’a vu, quand on fait de la musculation et plus particulièrement du bodybuilding, le but est d’avoir un corps esthétique en créant du muscle mais aussi en éliminant le plus de gras possible pour avoir une bonne définition musculaire.

Une meilleure santé en mangeant des Oreos

Un excès de tissus adipeux a un fort impact sur notre santé. Plus tu es gras et plus tu as un risque d’inflammation chronique, de résistance à l’insuline et donc de diabète, des déséquilibres hormonaux … La perte de graisse pourrait même avoir des effets sur la santé bien supérieurs à la qualité de l’alimentation comme l’a montré Mark Haub, un professeur en nutrition de l’université du Kansas. Il a mangé principalement de la malbouffe comme des oréo, des doritos… tout en se limitant à 1800 Kcal par jour. En 10 semaines Mark Haub a perdu environ 12 Kg tout en améliorant sa santé. Il y a eu une baisse du cholestérol LDL (le mauvais) alors que le HDL (le bon cholestérol) a grimpé de 30%. Même si la malbouffe n’est pas à conseiller, en cas d’obésité, la perte de poids doit être la priorité, bien plus que la qualité de la nourriture pour améliorer ses marqueurs de santé (l’idéal reste quand même d’allier qualité et quantité).

La sèche vs le régime

En musculation, lorsque l’on cherche à perdre du poids, il est obligatoire de faire une sèche. La sèche c’est une façon bien plus efficace de perdre du poids que de faire un simple régime. Le problème des régimes c’est que si tu perds du poids alors tu as forcément réussi ton régime. Ok là tu dois me prendre pour un fou mais laisse-moi t’expliquer. Une perte de poids peut venir d’une perte de graisse mais aussi d’une perte de muscle et ce n’est pas la même chose. Tes muscles contribuent à ta bonne santé, le but d’une sèche est donc de maximiser la perte de graisse tout en préservant au maximum les muscles grâce à la combinaison d’une nutrition et d’un entrainement de musculation adaptés.

faire une sèche
Sèche

Mais comme on dit, « le plus est l’ennemi du bien » et à trop vouloir en faire, on risque d’aller dans l’excès. Même si la perte de gras et le déficit calorique sont associés à une meilleure santé, avoir un taux de masse grasse trop faible entraîne des problèmes de santé. L’étude « Molecular Pathways Mediating Immunosuppression in Response to Prolonged Intensive Physical Training, Low-Energy Availability, and Intensive Weight Loss » montre qu’une période prolongée de restriction calorique combinée à un exercice intense entraînant un niveau de graisse corporelle faible, peut supprimer le système immunitaire. Les femmes peuvent aussi perdre leurs cycles menstruels. Heureusement, ces effets n’apparaissent qu’à des niveaux extrêmes et disparaissent avec une augmentation des calories.

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En résumé

La musculation, pas seulement en tant que pratique sportive mais surtout en tant que style de vie, est un très bon moyen d’améliorer sa santé. D’un côté les entraînements permettent de gagner en masse musculaire et de l’autre, la dépense calorique engendrée par l’entraînement et surtout une alimentation adaptée, permet de maintenir un taux de masse grasse suffisamment faible pour améliorer les facteurs de santé. La musculation est donc le sport parfait pour sa santé, elle est plus efficace que beaucoup d’autres.

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