Alimentation brûle graisse

Mon alimentation brûle-graisse

Bonjour je suis Lahcen et voici mon site

A la base, rien ne me prédestinait à me passionner pour la nutrition. Freelance en développement et programmation informatique, je passe beaucoup de temps, parfois jusqu’à 12 heures, devant mon écran… Mon poids, mon état de forme et mon mental en ont pris un sacré coup !

Mais le hasard fait bien les choses ! Une rencontre va changer mon mode de vie. Ayant fait la connaissance du champion d’Espagne de fitness, vainqueur, entre autres, du Championnat Pour la carte Professionnelle aux USA et Athlète professionnel à la Fédération Mondiale de Culture Physique, Omar Raissouni pour ne pas le nommer, une passion est née ! Celle pour l’activité physique et l’alimentation saine.

Alors, si j’ai un conseil à vous donner c’est que pour maigrir, voilà la clé. Comprendre… Pourquoi on a pris du poids ? Pourquoi on n’arrive pas à en perdre ? Pourquoi on veut en perdre ? Pourquoi alors qu’on sait qu’il faut manger ceci ou cela, on ne le fait pas ? Pourquoi on ne se met pas au sport alors qu’on sait, au fond, qu’il le faut, et qu’on se sent, en plus, très bien après une séance ?

On peut enchaîner tous les régimes (et une vie entière ne suffirait pas, tant il en existe), on court à l’échec si on n’analyse pas toutes ces questions calmement.

Pour ceux qui ont franchi cette étape, je vous présente le principe et déroulement du régime brûle-graisse avec, à la clé, 7 jours de menus riches en bonnes graisses.

Bonne lecture 🙂

Mauvaise nouvelle, aucun aliment n’est véritablement brûle-graisse. En revanche, certains aident à limiter l’absorption des graisses grâce à leur richesse en fibres solubles. Alors pour relancer son métabolisme et permettre au corps de déstocker, on choisit les bonnes catégories d’aliments. Explications. La chasse aux kilos se résume pour beaucoup à la traque des lipides : beurre, huile, fromage, crème et charcuterie. Résultat, on a tendance à écarter, à tort, les lipides de son alimentation. Or, les études attestant que le sucre est plus nocif se suivent. Les nutritionnistes recommandent aujourd’hui de privilégier une alimentation comprenant des graisses de qualité et moins de sucre, peu utile à l’organisme. Le sucre et les aliments à index glycémique élevé sont rapidement absorbés par l’organisme et ne permettent pas de rassasier à long terme. Si cette énergie n’est pas utilisée dans l’immédiat lors d’une activité physique, le sucre sera stocké sous forme de graisse, tandis que les lipides – lorsqu’ils sont bien choisis – stabilisent la glycémie et aident à déstocker !
Lipides végétal et fruits rouges
Lipides végétal et fruits rouges-photo de Wendy Wei

Je privilégie

Les acides gras insaturés qui contiennent des oméga 3 et 9, dont la plupart sont d’origine végétale, mais que l’on trouve aussi dans les poissons gras. Anti-inflammatoires et anti-déprime, ils régulent le cholestérol, jouent un rôle dans le fonctionnement des cellules, ont un effet bénéfique sur le cerveau et protecteur contre les maladies. Avec une alimentation riche en Lipide et en plus la pratique du jeûne intermittent, vous renforcer significativement votre santé.

Où les trouve-t-on ?

  • Les oméga 3 : dans l’huile de colza, d’olive, le saumon, les noix, les graines de chia, le thon, les sardines et le maquereau.
  • Les oméga 9 : dans l’avocat, les noisettes et l’huile de lin. « Seules exceptions, l’huile et le lait de coco, qui restent source de graisses saturées. À consommer avec modération. »

Pourquoi ils nous aident à mincir ?

Ils sont rassasiants car ils stimulent la production de leptine, l’hormone de la satiété, qui régule l’appétit et les réserves de graisse dans l’organisme. Les graisses sont également une source très énergétique : 1 g de lipides équivaut à 9 calories (contre 4 calories pour 1 g de sucre ou de protéines). Ils sont donc intéressants dans les sports d’endurance. L’idée est de se tourner vers les bonnes sources de gras, qui sont plus rassasiantes et plus faciles à brûler. Le corps s’habitue ainsi à se fournir en lipides et non plus seulement en glucides pour son carburant.
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J’évite

Les acides gras saturés et oméga 6, qui sont moins bons pour la santé car pro-inflammatoires, ils favorisent le cholestérol. Ils sont non essentiels à l’organisme puisque celui-ci est capable de les fabriquer à partir d’autres acides gras insaturés. Attention donc à ne pas consommer trop d’oméga 6 au détriment des oméga 3 et 9.

Où les trouve-t-on ?

Dans l’huile de maïs, de tournesol, dans les crèmes, les fromages et beurres cuits, les viandes grasses et charcuteries. Principalement donc dans les produits d’origine animale. Mais aussi dans les produits industriels : pâtisseries, viennoiseries, barres chocolatées, biscuits apéritifs, fritures et plats cuisinés. Notre conseil : Remplacez la viande grasse par des morceaux à 5 % de matière grasse, la crème fraîche par une crème végétale (soja, amande, riz) et la charcuterie par de la viande des Grisons. Optez également pour des viandes du label Bleu-Blanc-Cœur, garant d’un apport lipidique de qualité.

Pourquoi nous font-ils grossir ?

Le corps est composé, chez les femmes, de 20 à 25 % de tissu adipeux, lui-même constitué de milliards de cellules spécifiques : les adipocytes, qui se nourrissent de lipides. Au-delà d’une certaine limite de stockage, il déclenche la formation d’une nouvelle cellule qui emmagasinera le surplus de graisse. Les problèmes commencent alors et la peau devient moins tonique. Ces cellules graisseuses peuvent se localiser à la surface (peau d’orange et cellulite) et en profondeur, modifiant notre silhouette (hanches, poignées d’amour, ventre rond, culotte de cheval).

Comment perdre du gras sans perdre du muscle ?

Consommez des protéines à chaque repas. Variez les sources de protéines végétales (quinoa, lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges, soja…), plus digestes, ainsi que les types de viande, en les choisissant de bonne qualité (labellisées ou bio) et faibles en matières grasses (steak haché à 5 % de MG, jambon blanc dégraissé, thon au naturel, œuf, escalope de dinde, merlan, crevettes, crabe, poisson gras). Privilégiez les cuissons avec un faible apport en matières grasses (gril, plancha, vapeur agrémentée d’épices et herbes). Enfin, misez sur un petit déjeuner salé : une tranche de pain de campagne tartinée d’avocat et agrémentée de quelques tranches de viande des Grisons et de noix concassées. Enfin, on mise sur le beurre plutôt que la confiture et on consomme un fruit de saison à 10 h afin d’être calée jusqu’au déjeuner.
huile d'olives
huile d’olives-photo de Umberti

7 jours de menus bonnes graisses

Consommer des bonnes graisses ne se résume pas à arroser son assiette d’huile d’olive mais consiste à bien intégrer une source de lipides de qualité à chacun de ses repas. Pas de beurre cuit ni de charcuterie, on fait la part belle au végétal. La preuve avec cette semaine de menus brûle-graisse. (Vous trouverez sur cet article, 2 autres semaines de menus pour maigrir sans avoir faim)

Lundi

  • Déjeuner
    • Harengs fumés sur lit de mâche, tomates confites à l’huile d’olive accompagnées de pommes de terre et saupoudrées de graines de kasha.
    • Œufs au lait + grappe de raisin muscat.
  • Dîner
    • Mélange des Incas (quinoa et boulgour) et dés de courge butternut vapeur parsemés de graines de courge.
    • Yaourt au soja nature et melon charentais.

Mardi

  • Déjeuner
    • Laitue romaine + carpaccio de bœuf, copeaux de parmigiano reggiano. Vinaigrette : huile de noisette, noisettes et câpres concassées.
    • Poire alexandrine.
  • Dîner
    • Salade de soja et épeautre aux noix pilées + fondue de poireaux à la muscade et darne de saumon cuisson plancha. Vinaigrette : jus de carotte, cumin et huile de colza.
    • Fromage blanc et mûres fraîches.
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Mercredi

  • Déjeuner
    • Salade de chou blanc, betterave, avocat, avec des crevettes roses et des graines de lin pilées. Vinaigrette : jus d’orange, menthe et huile de colza.
    • Faisselle nature + nectarine.
  • Dîner
    • Salade de poivrons 3 couleurs marinés à l’huile d’olive et dés de feta + velouté de courgette et croûtons maison frottés à l’ail et à l’huile d’olive.
    • Salade de figues fraîches et poudre d’amande.

Jeudi

  • Déjeuner
    • Salade de haricots verts et lentilles, anchois, oeuf mollet. Vinaigrette : huile de lin et vinaigre de cidre.
    • Yaourt au lait de brebis nature et sa compotée de pomme golden cuite au four à la cannelle.
  • Dîner
    • Salade de fenouil et dés de mangue + falafels (boulettes de pois chiches et fèves), purée d’aubergine au thym et lassi nature. Vinaigrette : huile de colza, vinaigre de xérès et ciboulette.

Vendredi

  • Déjeuner
    • Salade d’endive au saumon fumé et sauce tzatziki (concombre, moutarde, fromage blanc) et petits oignons blancs finement ciselés.
    • Compote de quetsche 100 % fruits sans sucre ajouté.
  • Dîner
    • Nouilles soba aux courgettes et sauce pesto (basilic, huile d’olive, parmesan, grains de pin).
    • Une poignée de mirabelles.

Samedi

  • Déjeuner
    • Salade de roquette, aiguillettes de poulet et rondelles de poire. Vinaigrette : huile d’olive, vinaigre balsamique, curry.
    • Tartine de pain de campagne, chèvre chaud au miel, thym et filet d’huile de noix.
  • Dîner
    • Taboulé de chou-fleur, persil et miettes de châtaigne + sardines grillées. Vinaigrette : huile de germe de blé et vinaigre de framboise.
    • Smoothie raisin-myrtille-banane-purée d’amande entière.

Dimanche

  • Déjeuner
    • Coeurs d’artichaut, vinaigrette à l’huile de noisette et vinaigre de vin + un hamburger maison au pain complet, viande hachée à 5 % MG, rondelle de bacon, rondelle de tomate, laitue. Sauce : purée d’avocat et piment d’Espelette.
    • Bol de framboises et menthe fraîche.
  • Dîner
    • Salade caprese aux tomates peretti, mozzarella di bufala et son filet d’huile d’olive au basilic.
    • Carpaccio de mangue, poivre rose, pointe de citron et tranche de pain d’épices toasté.

7 idées de petit dej !

  • Bol composé de 30 à 40 g de flocons d’avoine nature, 1 cuillerée à soupe d’oléagineux au choix (en variant : lin, noix, noisettes, amandes, graines de courge, pignons…), 15 cl de lait demi-écrémé, cannelle (facultatif), framboises fraîches à volonté, 1 cuillerée à café de fruits secs (cranberries, raisins de Corinthe, 2 abricots secs…).
  • 1 belle tranche de pain de campagne, 1/2 avocat en fines lamelles, 4-5 tranches de viande des Grisons, 1 compote de fruits rouges.
  • Une belle tranche de pain aux noix, 2 tranches de bûche de chèvre frais, fines tranches de pêche, filet d’huile d’olive et thym.
  • 1 belle tranche de pain complet, purée d’amande entière, 1 bol de fromage frais de chèvre 20 % MG, 1 petite banane.
  • Bol composé de 30 à 40 g de flocons de châtaigne toastés, fromage frais de brebis nature, figues fraîches, 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive extra vierge première pression à froid.
  • OEuf à la coque, mouillettes de pain de seigle, beurre, saumon fumé, aneth frais, une douzaine de grains de raisin frais.
  • Crêpe complète de sarrasin, jambon blanc, œuf au plat, graines germées de soja, figues fraîches.

7 commentaires sur “Mon alimentation brûle-graisse”

  1. Super intéressant ! Merci pour le menu détaillé de la semaine 🙂

    1. Merci Sophie, à ton service 🙂

  2. merci pour cet article.

    Je ne suis pas du même avis sur certains points. Il est vrai que le corps utilisera principalement les lipides comme source d’énergie si l’alimentation est haute en lipide et basse en glucide. Mais ce type d’alimentation n’est justement pas indiqué pour les sports d’endurance. Ce type d’effort utilise les réserves de glycogène qui se remplissent à partir du glucose (il existe aussi des mécanismes qui permettent la création de glucose sans apport de glucide, c’est la néoglucogénèse).
    Ensuite le sucre ne se transforme pas plus en gras que les autres macro nutriments. Justement le corps utilisera dans un premier temps les glucides pour remplir les stock de glycogène et c’est seulement quand ces stockes sont pleins qu’ils seront transformés en gras. Surtout qu’avant ça le corps doit transformer le glucose en pyruvate puis acetyl coa et enfin en gras alors que les acide gras sont déjà sous la bonne forme pour être stockés sous forme de gras.
    Tout est question de total calorique

    1. Bonjour Mathieu, tu as surement raison. personnellement sur la fin j’ai eu du mal à te suivre lol 🙂
      Bon en tout les cas la néoglucogénêse est justement la transformation de crop en glucose par le foie, donc il me semble justement que c’est ce qui est expliqué. voir déf ici

  3. Super intéressant et c’est super d’avoir pour une fois des option vege. Je me rend compte que je ne dois pas manger assez de protéines.

    1. Bonjour Barbara;
      Il en faut pour tout le monde 🙂

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