Avant de commencer cet article j’aimerai vous rappelez que je ne consomme aucun produit en poudre sous forme de protéine, mais je pense important d’aborder ce sujet car beaucoup de personnes me demandent souvent ce que j’en pense.

Les poudres et boissons protéinées sont plus populaires que jamais pour de bonnes raisons:

Elles sont pratiques, savoureuses, pas trop chères, et, dans la plupart des cas, bien digérées et riches en acides aminés essentiels pour gagner du muscle.

C’est un jeu d’enfant de consommer plus de protéines avec ces produits. Quelques repas par jour avec une boisson protéinée ou deux, permet d’accomplir le travail.

Bien que nous sachions que la poudre de protéine n’est pas nocive en soi, est-ce que manger trop de protéines est nocif ? Et si oui, quelle quantité de protéines pouvez-vous manger chaque jour avant que cela ne devienne un problème ?

Selon certaines personnes, si vous buvez trop de boissons protéinées, vous vous exposez à plusieurs problèmes, allant des maux d’estomac aux troubles digestifs graves, aux carences nutritionnelles et même aux lésions rénales.

D’autres disent que de telles allégations sont absurdes parce que la poudre de protéine est juste de la nourriture sèche, et n’affecte donc pas fondamentalement le corps différemment des autres formes de protéines comme le poulet, les œufs ou le lait.

Qui a raison? 

Voici ce que vous devez savoir:

Il n’y a rien de fondamentalement mal à boire des boissons protéinées (même plusieurs fois par jour). Obtenir une trop grande proportion de vos calories quotidiennes à partir de protéines, cependant, est probablement une mauvaise idée.

Et dans cet article, vous apprendrez pourquoi.

À la fin, vous comprendrez pourquoi les gens pensent que manger trop de protéines en poudre est mauvais pour vous, ce que la science a à dire à ce sujet, et quelle quantité de protéines vous devriez manger quotidiennement.

Commençons tout de suite.

Pourquoi prendre des poudres de protéines?

S’il y a une chose sur laquelle la plupart des « gourous » du fitness sont d’accord, c’est qu’une alimentation riche en protéines est optimale. Par exemple, le site internet Fitness Hacker est entièrement dédié aux informations concernant les compléments alimentaires.

Et ils ont raison.

Des études montrent que manger beaucoup de protéines . . .  

• Vous permet d’être plus rassasié.
• Accélère le gain musculaire et la perte de graisse.
• Préserve plus de muscle en vieillissant.
• Augmente la dépense énergétique.
• Améliore la réparation musculaire.

Mais qu’est-ce qu’un « régime riche en protéines » ?

Eh bien, selon des recherches menées par des scientifiques de l’Université McMaster, un apport en protéines de 1,3 à 1,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour (0,6 à 0,8 gramme par livre de poids corporel par jour) est suffisant pour maximiser le gain musculaire et la force.

Ils ont toutefois noté qu’une plus grande quantité de protéines peut être optimale si vous faites des séances d’entraînement de musculation fréquentes et intenses, et surtout si vous limitez également les calories pour perdre du gras. Particulièrement en faisant du jeûne intermittent. J’en parle ici.

C’est pourquoi je vous recommande de manger généralement entre 1,3 et 1,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour, et d’aller légèrement plus haut lorsque vous essayez de perdre du poids (pour conserver votre masse musculaire).

Cela signifie manger 150 à 200+ grammes de protéines par jour pour la plupart des hommes et environ 100 à 150 grammes par jour pour la plupart des femmes. Bien que vous n’ayez pas besoin d’un complément alimentaire pour atteindre ces objectifs, c’est certainement une aide pratique.

Manger beaucoup de protéines en poudre est-il mauvais pour vous?

Les médias grand public font de propagande anti-protéine depuis plusieurs années maintenant.

Manger trop de protéines, disent-ils, et vous pouvez endommager vos reins et augmenter le risque d’ostéoporose et même de cancer. De telles allégations sont très utiles pour créer des titres qui font la une des journaux, mais elles n’ont tout simplement pas de preuves scientifiques pour les soutenir.

Par exemple, la recherche montre que les personnes souffrant de lésions ou de dysfonctionnements rénaux préexistants devraient limiter leur apport en protéines, mais il n’a jamais été démontré qu’un régime riche en protéines cause des lésions rénales.

De plus, il a été démontré qu’une alimentation riche en protéines permet d’abaisser la tension artérielle et d’améliorer le contrôle glycémique chez les diabétiques.

Qu’en est-il des compléments de protéines?

Eh bien, votre corps traite la poudre de protéine de la même façon que la protéine du boeuf, de poulet et de n’importe quel aliment. Donc l’idée que la poudre de protéine est nuisible est fictive.

Cela dit, il y a eu des scandales qui font hésiter les consommateurs potentiels de protéines en poudre. Certaines marques américaines ont enlevé leurs produits du marché car leurs protéines contiennent des concentrations élevées d’arsenic, de plomb, de cadmium et de mercure.  

Si vous consommez plusieurs portions de ces poudres chaque jour, les métaux lourds pourraient s’accumuler dans votre corps et augmenter le risque de lésions rénales et d’autres problèmes de santé.

Bien que la contamination par les protéines ne soit pas aussi répandue et grave que certains voudraient vous le faire croire, ce type de problème est important à prendre en compte. Vous mettez votre santé entre les mains des compagnies de compléments que vous achetez et des personnes qui les dirigent.

C’est pourquoi vous devriez faire preuve de diligence avant de mettre des pilules et des poudres dans votre corps, et compte tenu du statut actuel de l’industrie des compléments alimentaires, vous devriez être méfiant.

Bref, revenons-en aux protéines:

En fin de compte, manger beaucoup de protéines, qu’elles proviennent d’aliments entiers ( animales ou végétales) ou de poudres, n’est pas malsain.

Quelle quantité de protéines devez-vous consommer?

Si vous prenez trop de compléments de protéines, certains effets secondaires négatifs peuvent apparaître, comme des carences nutritionnelles et des troubles gastro-intestinaux.

L’un des principaux avantages de la poudre de protéines est qu’elle est principalement constituée de protéines (elle contient très peu de glucides ou de graisses alimentaires).

C’est une excellente nouvelle si vous essayez de consommer plus de protéines, mais pas tant que ça pour la qualité nutritionnelle de votre alimentation, car de nombreuses sources de protéines complètes sont aussi de bonnes sources de vitamines, de minéraux et d’autres micronutriments.

Un exemple

Par exemple, les œufs sont riches en nutriments, les légumineuses regorgent de fibres probiotiques et de micro minéraux, et la viande contient des composés bénéfiques comme la L-carnitine, le CoQ10, le fer et la créatine, qui manquent tous dans la plupart des protéines en poudre.

Par conséquent, si vous consommez trop de calories quotidiennes venant de poudres de protéines (30 ou 40 % ou plus) et que vous ne vous assurez pas que vos calories restantes sont extrêmement riches en nutriments, vous risquez de développer des carences nutritionnelles dans votre alimentation qui peuvent causer des problèmes de santé sur le long terme.

Manger trop de protéines en poudre – et surtout en position assise – n’est pas idéal non plus, car cela peut causer des gaz, des ballonnements et des crampes.

Les poudres sont digérées plus rapidement que les protéines alimentaires entières, donc si vous en avalez trop, certaines molécules de protéines ne peuvent pénétrer dans le gros intestin partiellement, ce qui entraîne des troubles gastro-intestinaux.

La protéine de whey peut être particulièrement gênante à cet égard, car de nombreuses personnes ne peuvent pas digérer une grosse dose de protéine laitière en une seule fois. C’est moins un problème avec l’isolat de whey, qui ne contient pas de lactose

Donc, tout bien considéré, voici mes recommandations pour l’apport en protéines en poudre :

• Essayez de ne pas consommer plus de 20% de vos calories quotidiennes avec des protéines en poudre.
• Essayez de ne pas consommer plus de 40 à 50 grammes de protéines en poudre en une seule séance.

Si vous suivez ces directives simples, vous récolterez le maximum d’avantages de la supplémentation en protéines et éviterez la plupart sinon tous les inconvénients potentiels.

En résumé

Un régime riche en protéines et les poudres protéinées ne sont pas intrinsèquement mauvais pour la santé.

En fait, la recherche indique exactement le contraire: un régime riche en protéines procure un certain nombre d’avantages pour la santé, et une poudre de protéines de haute qualité est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines.

Cela dit, les poudres protéinées ne sont pas aussi nutritives que les aliments entiers et peuvent déranger votre estomac si vous en consommez trop. C’est pourquoi vous voulez les utiliser comme compléments alimentaires et non comme aliments de base.

N’hésitez pas à me laisser un commentaire si vous avez des questions ou faire des remarques 🙂