Comment perdre du poids en diète cétogène

Comment perdre du poids en diète cétogène

Vous venez de tomber sur cet article, vous avez entendu parlé de comment perdre du poids en diète cétogène.

Accrocher vous, l’article contiens énormément d’informations sur le sujet 🙂

Et là vous allez enfin comprendre et apprendre comment elle fonctionne. Ce qu’il faut manger ou pas et comment. Pour terminer cet article, je vais vous proposer une méthode pour la mettre en place au quotidien et perdre du poids

Allez c’est parti, commençons par ses bienfaits.

Quels sont les bienfaits de la diète cétogène?

La diète cétogène permet de perdre du poids.

En effet la diète cétogène permet de perdre du poids puisque votre alimentation est différente et comporte moins de glucide. Elle oblige votre corps et votre métabolisme à s’adapter à une nouvelle alimentation. Cela va avoir l’énorme avantage de venir puiser dans vos réserves internes en graisse. Vous allez donc perdre du gras 🙂

La diète cétogène permet de diminuer voire enrayer les diabètes de type 2.

En effet comme vous allez sécréter moins d’insuline puisque vous aurez moins de glucose dans le sang, votre diabète va diminuer. mais je l’explique mieux dans un autre chapitre plus bas. Je peux vous dire que ça fonctionne puisque j’avais du cholestérol de type 2 depuis plusieurs dizaines d’années qui a disparu.

La diète cétogène permet de vous faire plaisir

Alors l’autre avantage c’est qu’il y aura certains aliments que vous vous interdisez de manger, que vous devrez obligatoirement manger ( pour ma part cela a été le fromage et le chocolat noir). Donc vous allez retrouver des plaisirs que vous ne vous autorisiez plus.

Amélioration sur le plan cognitif

Vous allez ressentir un bien être au niveau de votre tête, moins de maux tête, sauf peut-être au début de votre changement d’alimentation lol). Puis une sensation de réflexion plus efficace et plus rapide, une meilleure concentration. Tout cela est dû au corps cétonique que fabrique votre corps et qui devient un supplément de nourriture pour votre cerveau qu’il n’avait pas avant.

La diète cétogène permet une amélioration sur le plan digestif

Bien souvent le fait de manger des glucides voire même beaucoup de glucides, peut générer une sensation de lourdeur après le repas. Cette lourdeur est inexistante en diète cétogène. La digestion est différente puisque le corps et plus particulièrement le pancréas n’est plus dans l’obligation de fabriquer beaucoup d’insuline pour aider à l’assimilation de tous les glucides. Sans compter que cela fatigue fortement le corps puisque la fabrication de cette insuline fait fonctionner le pancréas à plein regime 🙂

Sur les organes du corps en général, la santé

Donc en règle générale le corps se retrouve moins souvent, voire rarement dans l’obligation d’assimiler tous les glucides lents et rapides ingérés. Il fonctionne donc en regime moins soutenu. Le corps se fatigue moins bien meilleur pour votre santé. Le fait de demander beaucoup d’énergie, 3 fois par jour, pour assimiler ce que vous mangez est un vrai exercice difficile pour votre corps. Tout le corps se met en marche pour assimiler une quantité d’énergie importante et la stocker dans les réserves ( vos graisses en l’occurrence ici) vos petites bouées d’amour lol.

Pour de meilleurs performances sportives

Finalement le fait de devoir faire moins d’effort pour manger et avoir de l’énergie pour la suite va vous permettre d’être plus performant dans vos activités sportives . Vos muscles seront alimentés par des corps cétoniques qui sont déjà le fruit de la transformation de votre foie donc aucun effort d’assimilation. Vous aurez l’habitude de puiser dans vos réserves donc en cas de besoin d’énergies pendant une séance sportive, le corps ira tout naturellement chercher les corps cétonique qu’il aura créé grâce à vos réserves de graisse. Il le fera naturellement. C’est pas génial ça?

Activité sportive de porter une personne sur son dos
Activité sportive- photo de pxhere

Alors maintenant je vais vous expliquer comment arriver à avoir tout ça en vous parlant de la diète cétogène.

Qu’est ce que c’est que la diète cétogène 

Quel est son principe de base

Le principe de base e la diète cétogène c’est de manger des quantités de macronutriments différentes de ce que l’on a l’habitude de manger.

Normalement on mange environs 50 % de glucide (aliments sucrés, pains, féculent), 35 % de lipides ( graisse animale et végétale) et 15 % de protéines ( viande, poisson, œuf etc…). Chacun de ses trois micronutriments à un rôle précis dans notre corps. Mais si le corps vient à manquer de glucides , il va avec l’aide du foie fabriquer un second carburant qui est l’équivalent d’un super carburant avec l’aide du foie qui sont les corps cétogènes. Pour fabriquer les corps cétogènes, le corps a besoin de graisse, beaucoup de graisse. Ici les graisses ce sont les lipides.

Donc en diète cétogène, il faut consommer des graisses. Ainsi vous constituez un équilibre en micronutriments qui ressemblera plutôt à ça:

5 à 15 % environ de glucides, de 15 à 30% de protéines et de 55 à 80% de lipides. Et voila le corps va apprendre dans ce cas là, à repiocher dans vos réserves de graisses 🙂

Comment celà fonctionne dans notre corps?

Je vais vous expliquer ce qui va se passer quand vous allez vous mettre à manger plus de lipides et moins de glucides.

Déjà il faut bien comprendre que notre corps à besoin de carburant et que les glucides sont le carburants principaux, les lipides, le carburant secondaire et les protéines sont plutôt là pour la réparation cellulaire. Alors, ils ne servent pas qu’a ça mais dans mon explication c’est important de bien garder ce schéma en tête.

Je vais vous décrire ce qui se passe quand vous mangez, on va dire comme tout le monde, donc avec beaucoup de glucide

Gardez en tête aussi qu’un gramme de glucide correspond en 9 calories et qu’un gramme de lipides correspond à 4 calories. Il faut donc plus de lipides que de glucides pour arriver à la même quantité de calories. Un glucide correspond à une quantité d’énergie importante. Sachant que son assimilation peut être importante, le corps va devoir déployer beaucoup d’énergies pour sa digestion.

Que se passe t-il pour notre corps quand nous avons une alimentation principalement à base de glucides

il commence par transformer les glucides en glucoses pour alimenter tout le corps ( cerveaux, muscles etc…) puis ensuite quand tout le monde aura eu sa dose d’énergie, il transformera en glycogène ( c’est le foie qui fait le boulot, je vous dis que c’est le corps , mais c’est le foie qui bosse lol)

Et puis s’il en reste encore, il remplira avec tout le reste nos réserves ( nos très chères et tendres petites bouées d’amour). Ces réserves existent en cas de disette importante. on se crée des réserves qui dans notre société actuelle, société d’abondances ne servent pas à grand chose. Mais nos ancêtres en ont eu beaucoup besoin car il ne pouvaient pas tout le temps manger à leur faim. Alors le corps à garder cette habitude.

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Comme nous mangeons beaucoup et régulièrement nous stockons le trop plein. Avec le temps le corps ne sait plus déstocker pour plusieurs raisons . La première, il ne déstocke jamais car il a toujours suffisamment de glucose en provenance de notre système digestif et la seconde raison qui est la conséquence de la première. Il prend l’habitude de cette abondance alors quand exceptionnellement il n’y a plus assez de glucose dans le sang, il ne sais plus comment utiliser les réserves et c’est à ce moment là qu’on a une crise hypoglycémique.

Comment ça se passe quand notre alimentation est plutôt à base de lipides

Dans un premier temps

Le fait de manger plus de lipides et moins de glucides va obliger le foie à utiliser les lipides que vous êtes en train de manger pour les transformer en corps cétonique. Ce second carburant est aussi un très bon carburant pour le cerveau, d’où la progression cognitive dont je vous parlais plus haut. 

Lipides d'origine végétale
Lipides d’origine végétale-photo de pxhere

Donc une fois que vous mangez plus de lipides, le corps commence à apprendre à les utiliser pour les transformer en corps cétonique et alimenter les différents organes du corps.

Il va apprendre aussi à aller chercher dans vos réserves internes de graisse pour les utiliser en carburant. Autrement dit, il va piocher dans vos petites bouées d’amour. (je vous raconte ça parce que ma petite femme est triste de ne plus pouvoir s’y accrocher comme avant, vu qu’elles ont quasiment disparu ( ps: je crois qu’elle est jalouse ^^).

C’est à ce moment là que cela devient intéressant, car il faut manger des lipides en plus grosse quantité pour que le foie retrouve son habitude de fabriquer ces corps cétoniques simplement et facilement.

Une fois qu’il a retrouvé cette habitude et que vous n’avez pas assez mangé les crises d’hypoglycémie n’existeront plus.

Au final

En effet le corps ira tout naturellement et simplement chercher dans vos réserves la graisse dont il a besoin pour fabriquer les corps cétoniques.

Vous verrez tout naturellement votre réserves de graisse interne diminuer avec le temps.

Bon j’espère que je vous ai pas trop perdu dans toutes mes explications, mais c’est important pour moi et pour vous de bien comprendre comment ça fonctionne. Surtout pour les plus sceptiques d’entre vous

Maintenant vous pouvez aussi me faire confiance et sauter ce paragraphe et celui qui arrive aussi lol

Le second facteur, celui de l’indice glycémique

De plus il y a un autre facteur qui va accentuer cet effet, c’est l’indice glycémique. Il faut savoir que chaque aliment ingéré a un indice glycémique.

Alors qu’est ce que c’est que l’indice glycémique. C’est le taux d’insuline que va devoir fabriquer le corps pour digérer l’aliment en question et plus l’aliment a un indice glycémique important et plus le pancréas doit fabriquer d’insulines pour l’absorber rapidement sans que le taux de glycémie monte trop vite dans le sang. Cette même glycémie qui peut monter très vite avec certains aliments en général les glucides. Cette molécule , linsuline va avoir comme effet de bloquer la libération des réserves de nos graisses internes pour prioriser la nouvelle arrivée d’énergie. Sauf que dans notre société actuelle nous mangeons à notre faim tout le temps donc nos réserves de graisse sont tout le temps bloquées par l’insuline et nous ne déstockons plus. D’où une prise de poids avec le temps qui s’accentue avec l’âge. Puisque les années passant, le déstockage des graisses est de moins en moins possible.

Manger des aliments à faible IG

Pour diminuer cet effet, il est indispensable de manger des aliments avec un faible indice glycémique. Ces aliments ont la particularité d’être ingéré lentement par l’organisme et donc d’avoir un apport plus faible. Ce qui va moins mobiliser la molécule d’insuline, et favoriser le déstockage des graisses. Il ont aussi une autre particularité, c’est qu’ils sont généralement riches en fibre et cela peut demander un travail plus important du système digestif. C’est pour ça que je couple cette façon de manger avec du jeûne intermittent pour que mon système digestif puisse faire de vraies pauses entre les repas.

Gérer un arrivage très important d’énergie en peu de temps

C’est aussi pour cela que ces fameux glucides comme les pâtes ou le pain sont si facile à digérer, parce qu’il passe très rapidement dans le sang. Ils se retrouvent sous forme de glucose dans le sang en grosse quantité sans trop d’effort pour le système digestif. Mais par contre le corps lui se retrouve dans l’obligation de gérer une arrivée très très très importante d’energie. Il doit trouver de la place RAPIDEMENT pour ranger tout ça, bien souvent cela fini dans nos réserves de graisses, d’où une prise de poids. Vous comprenez l’image?

Qu’est ce qu’on peut ou pas manger en diète cétogène

Qu’est ce qu’on va manger

  • viandes, charcuteries, foie gras
  • poissons dont poissons gras
  • œufs
  • fromages, beurre, crème fraîche
  • huiles de noix, de colza, d’olive, de noix de coco
  • avocats, olives, amandes, noix, pistaches
  • légumes (150 g/repas)
  • fruits peu sucrés (50 g/jour) : citron, fruits rouges, papaye, pastèque
  • chocolat noir plus de 85 % de cacao.

Qu’est ce qu’il faut éviter de manger

Bébé mange du pain
Bébé mange du pain-photo de pinar karaca
  • pain, viennoiseries, céréales
  • pâtes, riz, pommes de terre, semoule, maïs
  • Quinoa, sarrasin, légumes secs en quantité limité
  • plats cuisinés
  • biscuits, pâtisseries
  • chocolat à moins de 70 % de cacao, bonbons, confiture, miel,tout ce qui contiens du sucre
  • fruits sauf les peu sucrés ou en quantité limité
  • sodas sauf light à 0 % de sucre.

Je vous ai mis l’article où j’ai pris ces informations et en prime vous avez quelques idées de recettes

N’oubliez pas de lire les étiquettes pour voir la quantité de sucre et/ou de glucide. J’explique tout ça dans cet article.

Comment mettre en place une diète cétogène

La mise en place en douceur

Cette méthode de mise en place de diète cétogène est très personnelle. Je vous propose de faire comme ça car j’ai commencé la diète cétogène comme on me l’avait expliqué et le résultat , une grippe cétogène pendant une semaine. J’ai pas du tout aimé, il y a de quoi être découragé. Alors je vous propose ma méthode.

Ma méthode de mise en place d’une diète cétogène est une méthode en douceur, justement pour éviter de vivre une grippe cétogène.

Pour info qu’est ce que c’est qu’une grippe céto.

C’est quand vous commencez la diète, rapidement au bout de quelques jours vous ressentez:

  • Fatigue ou léthargie
  • Maux de tête
  • Mauvaise haleine
  • Des ballonnements
  • Constipation
  • Saut d’humeur
  • Difficulté à se concentrer ou «brouillard cérébral»

J’ai ressenti tout ça en commençant à me mettre à la diète cétogène pendant les premiers jours.

Pourquoi vous pouvez ressentir ces symptômes

Tout simplement parce que passer d’une alimentation riche en glucides à pauvre en glucides provoque pour certaines personnes ces symptômes, si vous le faites trop brusquement. Pour évitez de ressentir tous ces symptômes c’est important de transformer son alimentation progressivement.

Personnellement je recommande ce passage sur plusieurs semaines en diminuant progressivement les glucides et en augmentant progressivement les lipides. Cela permet aussi de découvrir ce que l’on n’aime pas dans la liste des glucides et d’y ajouter plus de lipides avec les aliments que l’on aime.

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Pourquoi c’est important de prendre son temps

Après tout,  la diète cétogène est un mode d’alimentation que vous risquez d’adopter (s’il vous convient) pendant plusieurs mois voir années, même peut-être pour le reste de votre vie). Alors autant prendre son temps pour que cela soit un bon moment de transformation de votre alimentation sans y inscrire aucun mauvais souvenir. 

Et puis je vous le dis franchement, ne vous inquiétez pas une fois que vous vous êtes adapté , vous perdez votre graisse en trop sans vous en rendre compte. Alors autant bien commencer pour que la suite se passe encore mieux. Non ! 😉

Comment choisir ce que l’on va manger

Comme je l’ai dis au dessus en faisant la bascule progressivement cela va vous permettre de découvrir quel lipide vous aimez manger. Je dirai même que vous allez réussir à vous autorisez de manger des choses dont vous ne vous autorisez pas ou plus. Comme exemple avant je ne mangeais pas ou très très peu de fromage car c’est gras. 

fromages
Fromages-photo de Campus France

Perso, j’ai toujours adoré le fromage. Pendant toute ma vie j’ai appris et je me suis programmé pour ne pas en manger ou peu. Alors quand j’ai commencé la diète cétogène au début je savais que je pouvais manger du fromage, mais il m’a quand même fallu du temps pour réussir à me donner l’autorisation sans avoir peur de prendre du poids. J’ai dû me rééduquer vis à vis du fromage. Aujourd’hui j’en mange 100 à 200 grammes par jour sans prendre de poids et sans avoir de cholestérol. Ca me procure beaucoup de plaisir. En plus j’adore le faire fondre et j’en mélange plusieurs en même temps pour marier les goûts entre eux. C’est mon péché mignon et je n’ai toujours pas de cholestérol. C’est hallucinant non! Même en vous le racontant, je n’en reviens toujours pas 😮 et pourtant cela fait maintenant un an que je fonctionne ainsi.

Une diète cétogène carnivore ou vegan?

Vous avez deux possibilités:

Ou vous allez vous diriger vers des protéines d’origine animale ou plutôt vers des protéines végétales avec donc des lipides d’origine végétale ou animale.

Personnellement je recommande de plutôt manger des lipides d’origine végétale comme les huiles, les avocats, les olives ou encore tout ce qui est graine en quantité limité car ils contiennent aussi des glucides. Mais ayant un indice bas, ils ne vont pas avoir le même effet que le pain ou les pates. Enfin bref c’est un autre sujet.

Toujours est-il que je vous conseille de favoriser tout ce qui est végétales car à trop manger de lipides d’origine animal vous pouvez avoir des risques de maladie cardiovasculaire. En effet comme la diète cétogène est de remplacer les lipides par les glucides. dans les lipides vous allez trouver deux formes de graisse. La graisse animale (provenant principalement de la viande) fabrique du mauvais cholestérol et la graisse végétale fabrique du bon cholestérol. Je pense que c’est important d’avoir cette différence à l’esprit car personnellement je considère que la diète cétogène dite “carnivore” n’est pas forcement bonne pour la santé à cause des problèmes cartiovasculaires.

A l’inverse la diète dite “crudivore”, “végétarienne” ou “légumivore” demande moins de précision, plus de liberté et de moyens de se faire plaisir comme j’aime le dire dans tous mes articles.

Il paraîtrait que Je suis fléxivore, LOL

Si vous voulez touts savoir, je me considère comme étant fléxivore, enfin c’est ce que l’on ma dit à ma façon de manger ^^. C’est à dire que cela m’arrive de manger de la viande, environ une fois par semaine. Mais cela ne fais pas parti des choses qui me procure du plaisir 😉

Comment sait on qu’on est en cétose

Quand votre corps fabrique des corps cétoniques au début vous pouvez avoir un goût “métallique” dans la bouche. ( J e le mets entre guillemet parce que ce n’est pas évident à décrire, disons que ce n’est pas comme vous avez l’habitude).

Votre sensation de faim à disparu. Vous avez plus d’énergie surtout après avoir manger. Le soir, vous dormez mieux. Vous pouvez rester concentré sur une chose plus longtemps et avec plus d’intensité. De plus, vous avez l’impression d’une manière générale de fonctionner plus vite et de mieux comprendre les situations autour de vous. Si vous faites du sport, c’est plus facile.

Que faire une fois qu’on est en cétose 

Une fois que vous avez adapté votre alimentation en mode kéto (mode cétogène), il y a quelques petites choses un peu compliqué à gérer. Déjà se sont les repas vis à vis des personnes avec qui l’on vit qui ne mange pas forcément de la même façon. 

Quand vous irez dans une pizzeria, vous aurez tendance à prendre plus souvent des salades ( lol c’est du vécu).

Vous ne boirez plus d’alcool, ce qui peut être gênant avec des amis (es).

Personnellement

Après je vous avoue que cela m’arrive parfois de boire encore un peu d’alcool, et de manger de la pizza, le but n’est pas non plus d’être hyper stricte et en mode privatif. Dans ce cas, le lendemain je reviens dans mon mode habituel. 

Je vous avoue que cela m’arrive aussi de faire des entorses un peu plus importante ( des vieux réflexes qui reviennent) et là c’est l’inverse, du coup j’ai mal à la tête, je suis tout mou, je n’ai plus d’énergie, plus des effets directs sur les intestins pas agréables ni confortables

Sinon, personnellement depuis que j’ai changé mon alimentation, couplé au jeûne sec intermittent, voir les autres articles sur ce blog, je ne suis plus du tout malade.

Voici un de mes article phare sur le jeûne sec par exemple. Vous le trouverez en cliquant ici

Et vous, que pensez vous de la diète cétogène?

Etes vous prêt à vous lancer? Pensez vous que cela pourrait vous faire du bien? Ou est ce que vous avez déjà essayé?

Êtes-vous en Kéto et qu’est-ce-que cela vous a apporté comme bienfaits? Peut-être que votre expérience pourrait apporter des informations supplémentaires? 

Dans tous les cas, partagez vos impressions et suggestions dans les commentaires, cela me fera plaisir et pourra servir à d’autres 🙂

4 commentaires sur “Comment perdre du poids en diète cétogène”

  1. Salut Gabriel !
    Souvent je mange peu de glucides et cette compréhension de la digestion me donne envie de le faire plus souvent !
    Je bois souvent des jus de carottes, est-ce déconseillé ? j’y ajoute souvent un mélange d’huile et c’est savoureux !
    Je découvre sur internet des recettes de pain cétogène, as-tu déjà expérimenté et préparé ? j’suis très tentée !
    merci pour tes partages plein d’enthousiasme !

    1. Bonjour Marie et merci pour ton retour,
      Non je ne connais pas le pain cétogène, n’hésites pas à poster un lien que tu trouves pertinents 🙂
      Moi aussi ca m’intéresse.

    2. J’ai déjà goûté du pain cétogène et c’est délicieux !! A base de beaucoup d’oléagineux, c’est vraiment bon en goût. Par contre il ne faut pas s’attendre à la consistance du pain évidemment ! 🙂

      1. Bonjour Valentine, Merci pour ton commentaire, je n’ai pas encore goûté de pain fait avec des oléagineux. Faudra que je goûte ca 🙂

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