Qu’est-ce-que c’est que l’indice glycémique?
L’indice glycémique (IG) c’est la rapidité avec laquelle le corps va digérer une quantité de glucides. Ou si vous préférez c’est la rapidité avec laquelle le corps va transformer les glucides en glycogène. Pour information le glycogène est l’énergie présente dans le sang et plus précisément en réserve dans le foie.
Comment fonctionne le calcul glycémique?
Le calcul de l’IG (indice glycémique) se fait sur une quantité de 50 grammes ingérés et faisant monter le taux glycémique dans le sang.
Une fois le résultat obtenu on trouve un résultat entre 0 et 100 . Chaque aliment sera classé dans trois catégories d’indices glycémiques. De zéro à 55, il s’agit d’IG faible de 56 à 69 il s’agit de l’IG moyen et l’IG élevé est de 70 et plus.
La référence pour l’indice de 100 est le glucose pur.
Je vous propose ici un guide des indices glycémiques sur amazon.
Les avantages de l’indice glycémique dans l’alimentation
Un aliment ayant un indice glycémique faible permet d’améliorer la vitesse d’assimilation des aliments. Il est digéré plus lentement, il y a donc moins de chances que le trop-plein glucidique se retrouve dans nos réserves de graisse.
L’avantage de connaître l’IG d’un aliment permet de nous donner une information supplémentaire qui va nous permettre de mieux manger en conscience.
Par exemple rien que dans les farines, vous allez trouver des farines avec un IG important comme la farine que nous utilisons au quotidien pour faire nos gâteaux (Farine de blé T45 IG=85) et des farines avec un IG très faible comme la farine de noisette (IG=20).
Vous remarquez aussi que les farines avec un “T” plus important a un indice glycémique plus bas.
L’indice glycémique varie aussi en fonction de l’aliment, si on le mange cru ou cuit. Un aliment de même nature par exemple des carottes à un IG plus important cuites que crues.
Cet aliment avec un faible indice glycémique fait donc moins monter son taux de glycémie au moment de la digestion.
Un aliment à indice glycémique faible favorise aussi un apport d’énergie plus long.
L’indice glycémique reste quand même un calcul imprécis, c’est pour cela que l’on a aussi besoin de la charge glycémique pour avoir une information complète sur un aliment. Je vous en parle plus bas dans l’article pour vous aider à mieux comprendre.
Pourquoi c’est important de connaitre l’IG de nos aliments?
Pourquoi l’indice glycémique faible empêche la prise de poids
Pendant la digestion de l’aliment, il va être plus ou moins ingéré rapidement. Si son IG est élevé alors il sera rapidement ingéré, par contre si son indice glycémique est bas il sera ingéré beaucoup plus lentement. Du coup, quand l’indice glycémique est élevé et qu’il est ingéré rapidement tout le glucose se retrouve très rapidement dans notre sang. Dans ce cas-là le corps est obligé de prendre le taureau plein et de le mettre dans nos réserves de graisse, le transformer en cellules graisseuses. Dans l’autre cas comme le glucose sera fabriqué plus lentement il sera directement utilisé comme énergie pour le corps et il y aura pas ou peu de transformation en cellule de graisse.
Pourquoi l’IG favorise t-il un apport d’énergie plus longtemps?
Tout simplement parce que l’indice glycémique plus faible est aussi un aliment qui va se digérer plus lentement. Pour une même quantité d’énergie, elle arrivera donc moins vite elle se transformera moins vite en glucose. Généralement on peut trouver ce fonctionnement dans les aliments ayant beaucoup de fibres car les fibres ralentissent la digestion, ce qui va donner un indice glycémique faible.
Pourquoi l’indice glycémique reste un calcul imprécis?
Le problème de l’indice glycémique c’est qu’il ne prend pas en compte les quantités, ce n’est pas la même chose si vous mangez 10 ou 20 grammes de pâtes et 250 g de pâtes. Il ne se passera pas la même chose du point de vue de votre glucose dans le sang. Dans le premier cas, même si vous mangez des pâtes avec un IG élevé en quantité de 20 g il y aura peu d’incidence une fois digéré. Par contre dans l’autre situation si vous mangez 250 g de pâtes vous aurez quand même un taux de glucose important qui circulera dans votre sang.
Pour palier à ce petit problème il y a un moyen plus précis de calculer la quantité d’un aliment c’est la charge glycémique.
Comment se calcule la charge glycémique?
La charge glycémique se calcule ainsi: Vous prenez une quantité d’un aliment par exemple 30g de corn flakes. celui ci contient 25 g de glucides et son IG est de 82.
Donc sa charge glycémique (CG) sera de:
(25×82)/100=20.5
Charge glycémique pour 30g de corn flakes est de 20.5
Si je prends 30 g de galettes de riz complet pour comparer avec les corn flakes.
La galette de riz a un IG de 82 aussi et elle contient 12 g de glucides.
Donc sa charge glycémique sera de:
(12×82)/100=9.84
Vous pouvez voir que l’indice glycémique est le même et pourtant ils n’auront pas le même impact sur votre taux de glycémie au final pour la même quantité que vous aurez mangé. Seule, la charge glycémique permet de prendre en compte, cela donne un indicateur sur la qualité de l’aliment que vous mangez.
Charge glycémique d’un aliment
CG basse = 10 ou inférieur
la CG modérée = 11-19
CG élevée = 20 ou superieur
Comment améliorer son alimentation en incorporant plus d’indice glycémique faible?
Je vous donne quelques astuces pour vous débrouiller dans la jungle de l’alimentation.
Pour les indices glycémiques vous pouvez profiter du livre que je vous propose ici
Concernant la charge glycémique vous pouvez trouver quelques exemples dans ce tableau la.
Maintenant vous pouvez lire les étiquettes pour trouver la quantité de glucides d’un aliment, ce qui vous permettra de trouver la charge glycémique de chaque aliment. Comme vu dans cette image nous avons pour des corn flakes 21.1 g de glucides, cela nous donne donc un CG de 17.2
Enfin je vous propose une de mes recettes avec un faible Indice glycémique, c’est une fondue aux carottes au sirop d’agave.
Et vous, comment mangez-vous? Est-ce-que vous avez conscience quand vous mangez de l’aspect de l’indice glycémique et de la charge glycémique? Prenez-vous ces informations en compte dans votre alimentation? Dites-le-moi dans les commentaires.
Et pour finir voici la vidéo de présentation de l’article sur l’indice glycémique en compagnie de ma fille 🙂
Les céréales complètes sont à privilégier pour baisser l’IG (dans les farines, le pain, les pâtes, etc), et éviter de manière générale tout ce qui est raffiné.
Oui Valentine,
Mais attention à la charge glycémique, elle reste importante et on en a peu conscience. Les farines, pains et pâtes on une charge glycémique qui monte rapidement, ils sont donc à manger en petite quantités. Pour ma part j’en mange très peu.
Excellent Gabriel que tu parles de ce sujet!
Je vois encore trop de monde, pensent que certains aliment à IG haut sont des IG bas et en consomme en grande quantité. Qui s’accompagne trop souvent d’une grande charge glycémique.
Du coup c’est top que tu abordes également la notion de charge glycémique.
YES!
Merci Simon,
Je vois qu’on est vraiment sur la même longueur d’onde. Ça me fait plaisir 🙂 Oui la charge Glycémique est carrément plus important mais plus difficile à calculer, et l’indice glycémique est plus connue et bien médiatisé. C’est toute la problématique en alimentation et en santé. Les plus médiatisés le sont pour rapporter de l’argent et non pour la santé, mais c’est un autre sujet lol
J’adore l’angle scientifique pris pour ce qui est de la nutrition ! Vidéo en équipe 🙂
Bonjour Nicolas;
Oui pas voulu mais tellement mignon. Je suis un scientifique à la base mais j’essaie de ne pas trop rentrer dans ce sujet, apres je n’arrive plus à m’arreter lol
Sujet intéressant!
Je crois que ton article répond à une de mes questions. En fait j’aime bien grignoter (pas « j’ai besoin de grignoter » ou « j’ai un petit creux » ;-)), le « problème » c’est que je n’ai pas faim. J’ai envie de manger un petit quelque chose comme je peux avoir envie d’un café par exemple.
Mais en fait ce que je mange me « tiens au corps » jusqu’au repas suivant. Je m’étais déjà demandé pourquoi, c’est peut être que mon alimentation est composée en grande partie d’aliment avec un IG bas. Qu’en penses tu ?
Bonjour Pierre-Favre;
En faite il s’agit d’une alimentation émotionnel, quand tu as besoin de grignoter, regarde à quoi tu penses pour comprendre. Puis remplece par une boisson chaude ou 2 ou 3 minutes de méditation en consience pour te retrouver dans le moment présent.
Merci de rendre la notion d’index glycémique plus abordable ! C’est top d’avoir mis la liste des farines et leur index.
Merci, Oui les farines sont la plus grosse erreur alimentaire que nous faisons tout les jours.
Bonjour, Que conseillerai-tu en petit déjeuner pour un homme avec un diabète de type 2, la soixantaine et un imc de 30? Merci !
Bonjour Marie,
Commencer à manger des choses salées (plus de sucre, plus de pain), j’ambon ou fromage, boissons chaudes (café ou thé) et un fruit (pomme ou orange ou banane) plutôt en milieu de matinée. Une fois l’habitude prise, retirer le fromage ou le jambon en repoussant l’heure du petit déjeûner puis le fruit. pour arriver à un jeûne intermittent en 16/8. en gardant la boisson chaude.